Stress

Hoe ga je om met stress?

Het collegejaar is weer begonnen. Geneeskundestudenten krijgen regelmatig te maken met stress. Dit kan veel klachten geven en het is zelfs onderzocht dat 1 op de 6 coassistenten burn-out klachten krijgt! Vandaag schrijven we over stress.

In onze druk-druk-druk samenleving krijgen we regelmatig te maken met stress. Stress is op zich niet per se iets slechts. De zogenaamde “gezonde stress” is de stress die we voelen wanneer je een presentatie moet geven. Maar ook wanneer je een sprint moet trekken, omdat je de trein al het perron op ziet rijden, of wanneer we, hypothetisch gezien, vluchten voor een roedel wolven (stress is evolutionair gezien dus van levensbelang). Er zijn twee processen die in gang worden gezet. Het snelste proces is de activatie van je sympathische zenuwstelsel, ook wel je fight-or-flight reactie, waarbij (nor)adrenaline uit je bijniermerg vrijgemaakt wordt. Het relatief langzamere proces is het vrijmaken van het zogenaamde stresshormoon uit je bijnierschors: cortisol.


Even kort over cortisol
Cortisol is onderdeel van de hypothalamus-hypofyse-bijnieras. De hypothalamus produceert CRH, wat de hypofyse aanzet tot productie van adenocorticotroop hormoon (ACTH). Dit zorgt ervoor dat cortisol vrij komt uit de bijnieren in de bloedbaan.

Cortisol heeft veel functies en werkt als een soort herstelkracht van de (nor)adrenaline release tijdens de fight-or-flight fase. Tijdens die schrikfase verbrand je relatief veel energie. Cortisol zorgt er dus o.a. voor dat energie beter wordt vrijgemaakt (ook belangrijk voor de vertering), de bloedsuikerspiegel stijgt, en spieren worden afgebroken in aminozuren (voor brandstof). Cortisol werkt ook op je immuunsysteem (het is een corticosteroïde) en je slaap-waakritme. Zonder cortisol kunnen wij niet leven en het is niet alleen een hormoon dat vrijkomt bij stress. Het is eerder een “noodzakelijk hormoon dat reageert op stress”.


Stress is niet meer gezond (fysiologisch), wanneer het te lang (chronisch) aanhoudt en je lichaam tussendoor niet meer kan herstellen. Hiervoor is o.a. je parasympatische zenuwstelsel belangrijk. Oorzaken van chronische stress kunnen veelzijdig zijn, zoals een hoge werkdruk (werk/studie), een vervelende (traumatische) ervaring, relatieproblemen en het verlies van een dierbare. Vaak is er een disbalans tussen draagkracht en draaglast, waarbij die draaglast vaak uit verschillende, opstapelende componenten bestaat.

Ernstige chronische stress (>6mnd) kan leiden tot een burn-out. Hierbij zijn drie hoofdklachten leidend: emotionele uitputting (extreme vermoeidheid, reserves uitgeput), depersonalisatie (cynisme, afstandelijkheid, kil) en een gevoel van afnemende bekwaamheid (gevoel minder goed te presteren, negatief zelfbeeld). Herstel van een burn-out duurt lang. Belangrijk dus om chronische stress tijdig te herkennen: er moet iets veranderen aan de situatie voordat het doorslaat in een burn-out.

Klachten van chronische stress kunnen zijn dat je:

  • Sneller geïrriteerd of overprikkeld bent dan normaal
  • Moeite hebt met ontspannen en “niks doen”
  • Minder goed slaapt
  • Last hebt van concentratieverlies
  • Last hebt van een sombere stemming
  • Last hebt van hoofdpijn
  • Last hebt van buikpijn en/of maagklachten
  • Lichamelijke klachten hebt zoals nek- en/of rugpijn
  • Weerstand verminderd is

Het is, voordat je jouw stress wilt begrijpen en aanpakken, belangrijk om goed te herkennen wat de symptomen van stress zijn bij jou. Dit is namelijk anders per persoon; de een krijgt altijd last van buikpijn de dagen voor een tentamen, de ander juist hoofdpijn.

Effect van stress op je gezondheid
Ook het hebben van een chronische ziekte kan gepaard gaan met toegenomen, langdurige stress. Dat is vervelend, want stress op zichzelf brengt ook gezondheidsrisico’s met zich mee.

Langdurige stress geeft een verhoogd risico op hart- en vaatziekte: er is kans op een hogere bloeddruk, hoger cholesterol en meer inflammatie in het lichaam.

Langdurige hoge cortisolwaarden in je bloed zouden ook je immuunsysteem zwakker kunnen maken, waardoor de kans op infecties en, volgens sommige bronnen, zelfs kanker toeneemt. Hoog cortisol is ongunstig bij mensen met diabetes, omdat het de bloedsuikerspiegels verhoogt. Tevens is afvallen moeilijker.

Ook heeft stress invloed op de keuzes die je maakt. Wanneer je last hebt van stress, is het moeilijker om die zak chips in de kast te laten liggen. Men gaat ongezonder eten, bij rokers neemt het roken toe, en men gaat minder bewegen bij langdurige stress.

Stress verminderen: anders omgaan met het probleem

  • Maak een lijst van factoren die je energie kosten (en mogelijk dus stress geven). Kan je dingen vermijden?
  • Maak een lijst van factoren die je energie geven. Kan je hiervan meer in je planning verwerken?
  • Schrijf positieve factoren van jezelf op papier, of houd een positiviteitsdagboekje bij. Hierbij schrijf je per dag 3 dingen op waar je dankbaar voor bent van die dag.
  • Praat over je stress, dit kan helpen relativeren of op een andere manier naar je problemen kijken. Praten/schrijven kan ervoor zorgen dat je je probleem beter begrijpt.
  • Denk na over wat je verwachtingen zijn. Moet alles perfect? Dat is een verwachting die je vrijwel nooit gaat waarmaken. Wanneer je je verwachtingen bijstelt, is de kans dat je deze haalt of overstijgt groter en krijg je een positiever zelfbeeld.
  • Durf “nee” te zeggen tegen dingen die je niet wilt/kan doen. Het kan bevrijdend zijn om op deze manier meer regie te voeren in je eigen leven.

Zelfzorg
Leefstijl ligt ten grondslag van veel klachten. De basis van een gezonde leefstijl met betrekking tot stress bestaat uit de volgende punten.

  • Eet gezond en gevarieerd
  • Slaap voldoende en regelmatig
  • Beweeg regelmatig
  • Vermijd of verminder je alcoholconsumptie

Ontspanning

  • Plan ontspanning in! Hoeveel je moet ontspannen is afhankelijk per persoon, maar zorg dat je dagelijks een rustmomentje hebt en bijvoorbeeld eens per week een rustige, vrije avond om tot rust te komen. Niet inplannen van ontspanning, is een gaatje in de agenda voor weer een nieuwe activiteit en we weten allemaal hoe dat gaat… 😉
  • Lees een boek, luister naar muziek (of doe een andere hobby)
  • Maak een wandeling (in de natuur)
  • Ga sporten (maar wees niet te streng)
  • Ga in bad of neem een douche
  • Doe aan yoga
  • Mediteer of doe een mindfulness oefening

Op wijzijnmind staan verschillende ontspanningsoefeningen.

Stress bij coassistenten
Veel geneeskundestudenten ervaren stress. Er is een redelijk hoge druk op de studie en daarnaast willen we leuke dingen doen, hebben we een commissie/vereniging/dispuut en een bijbaantje. En wat we doen, doen we het liefst… eh perfect. Alles perfect doen is niet mogelijk en daarnaast goed voor jezelf blijven zorgen is soms een uitdaging.

Er zijn verschillende onderzoeken uitgevoerd over stress bij geneeskundestudenten. De cijfers zijn betreurenswaardig. 1 op de 6 coassistenten krijgt een burnout? Dat is meer dan het landelijk gemiddelde onder werkenden (1 op de 10). Daarbij komt uit een onderzoek van De Geneeskundestudent dat coassistenten niet goed weten waar ze terecht kunnen voor hulp bij stressklachten. Ook wordt er onderling (te) weinig over gepraat, waardoor jij je als geneeskundestudent alleen kan voelen in je klachten. Dit ben je (dus) niet!

Het is dus als geneeskundestudent extra belangrijk om te leren hoe je met stress om moet gaan. Jong geleerd, is oud gedaan. Als arts maak je meer fouten wanneer je gestrest bent. Op universiteiten wordt wel aandacht besteed aan de werk- en privé balans en mentale gezondheid van toekomstige artsen, maar de cijfers laten al enkele jaren geen verbetering zien in het vóórkomen van burn-out.

Gelukkig is in het Raamplan 2020 expliciet opgenomen dat er meer aandacht hiervoor moet komen in het curriculum. Wij zijn dus hoopvol dat de toekomstige artsen meer handvaten krijgen om met stress om te gaan. Dit illustreert nogmaals hoe belangrijk leefstijl is voor de geneeskunde; ook de leefstijl van de artsen zelf. Wij hopen ook in de toekomst de faculteiten te kunnen helpen in het uitvoeren van het onderwijs over werk-privé relatie bij geneeskundestudenten.

Ervaar jij (ernstige) klachten van stress? Praat er allereerst over met iemand die je vertrouwd. Samen kunnen jullie kijken bij wie je het best terecht kan. Elke faculteit heeft een studieadviseur waar je terecht kan met zulke vragen. Eventueel verwijzen zij je door. Ook kan je terecht bij je huisarts met klachten van (chronische) stress.

 

Gebruikte bronnen:
Thuisarts, NHG standaard Overspanning en Burn-out, wijzijnmind.nl, De Geneeskundestudent, Arts in Spe (Burn-out), Medisch contact [2017], hartstichting.