Slaaphygiëne
Slaaphygiëne – Wat het is en hoe je je slaapkwaliteit kan verbeteren.
Als we het hebben over slaaphygiëne, hebben we het niet over hoe vaak en op welke temperatuur je je beddengoed moet wassen. Slaaphygiëneregels zijn algemene gedrags- en omgevingsadviezen om je slaapkwaliteit te verbeteren. Deze tips kan je zelf proberen toe te passen, maar ook gebruiken als advies aan patiënten in je spreekkamer met slaapproblemen.
Slaaphygiëne:
- Zorg ervoor dat je 6-10 uur slaap per nacht hebt. De precieze behoefte verschilt per individu. Om hierachter te komen, kan men een slaapdagboek bijhouden.
- Zorg voor regelmatige tijden van naar bed gaan en opstaan.
- Zorg voor een vast avond- en ochtendritueel. Door in de avond vaste handelingen uit te voeren, maakt je lichaam zich klaar om te gaan slapen. ‘s Ochtends wordt het lichaam zo natuurlijker wakker. Denk aan: een boek lezen, ademhalingsoefeningen, etc. Tandenpoetsen en douchen behoren ook tot je avond/ochtendritueel.
- Stop een uur voor het slapengaan met kijken naar tv, smartphone, computer en andere schermen. Kijk je wel? Zorg dan dat het blauwe licht gefilterd wordt. Dit breekt melatonine namelijk af.
- Neem ‘s avonds geen koffie of andere cafeïne houdende dranken en geen nicotine. Bij voorkeur voor 16u, dit in verband met de halfwaardetijd van cafeïne.
- Nuttig geen (zware) maaltijden 2-3 uur voor je gaat slapen.
- Zorg overdag voor voldoende beweging, tot uiterlijk vroeg in de avond. Fysieke activiteit vlak voor het slapen werkt averechts.
- Zorg voor een donkere, koele kamer. Je kerntemperatuur moet iets dalen voor je gaat slapen. Voor de slaapkamer is 18 graden ideaal.
- Zorg voor goede ventilatie in de slaapkamer..
- Zorg voor goede oordopjes als je last hebt van omgevingslawaai.
- Gebruik idealiter je slaapkamer alleen voor slapen, niet voor werk, studeren, sporten of tv-kamer.
- Kan je niet slapen? Ga dan even uit bed. De inslaaptijd is gemiddeld 15 minuten, maar kan langer zijn. Wanneer je ongeveer een half uur in bed ligt te woelen, is het beter om even uit bed te gaan, een ontspanningsoefening te doen of een boek te lezen, alvorens weer in bed te stappen.
Benieuwd naar slaap- en voedingsadviezen voor vóór, tijdens en na een nachtdienst? Hou dan onze socials in de gaten.